Leben im Hier und Jetzt.

6 Tipps für mehr Präsenz

Es gibt nur einen Tag, an dem du etwas verändern kannst. Nicht gestern, nicht morgen. Sondern heute.

Dieser, frei von mir zitierte, Ausspruch wird dem Dalai Lama zugeschrieben.

Beschäftigst du dich auch so gerne mit der Vergangenheit. Wenn ich damals doch nur dieses oder jenes getan hätte. Oder was wäre gewesen, wenn…Ach hätte ich doch nur…

Vielen von uns geht es so. Wir lassen zu viele Gedankenspielerei zu. Denn das Gestern kannst du nicht zurückholen. Und dann besser machen.

Oder bist du eher bei den Was wäre wenn-Menschen angesiedelt? Denkst du viel über das nach, was morgen kommen könnte? Bewegst du dich in der Zukunft. Wenn ich erst das hinter mir habe, dann…. wenn ich in Rente gehe, dann…Wenn ich erst einmal 10 Kilo weniger habe, dann mache ich das und das. Und, und, und.

Woher weißt du, ob du in 2 Monaten, in 10 Jahren das tun kannst, was du dir heute vornimmst? Woher nimmst du die Gewissheit, dass es morgen besser werden wird?

Wir kennen doch alle die Geschichte, oder glauben sie zu kennen, die vom Mann, der sein ganzes Leben im langweiligen Job geblieben ist. Der plante, dann, wenn er in Rente ist, all das zu tun, was er eben die Jahre nicht tun konnte oder wollte.

Und was passierte, als er in Rente ging? Genau.

Es ist der Augenblick, der zählt.

Dabei vergessen wir das Wichtigste. Den Moment, diesen Tag. Denn heute haben wir es in der Hand, unser Leben zu gestalten. Bewusst, aktiv und vor allem unmittelbar.

Und um das auch wirklich tun zu können, brauchst du Präsenz. Ein Bewusstsein, das im Hier und Jetzt ist.

Ein paar gute Gründe für Präsenz habe ich in einem Artikel vom wunderbaren Leo Babauta gefunden und um eigene Gedanken ergänzt. Es geht dort nämlich um das, was es mit uns macht, wenn wir ganz präsent leben.

Klarheit für dich durch Bewusstheit

Der größte Gewinn, den wir durch eine ständige Präsenz haben, ist die Freude, jeden Augenblick bewusst wahrzunehmen. Unsere Gefühle, ob wir uns wohl fühlen oder eher unwohl, traurig sind oder voller Freude. Ausgeglichen oder doch eher unruhig. Ob wir gerade unsicher sind oder selbstbewusst und optimistisch.

Denn diese Gefühle bestimmenunsere Gedanken. Und aus Gedanken werden Taten.

Dieses bewusste in sich hineinfühlen hilft uns, zu verstehen, warum wir so reagieren, wie wir gerade reagieren.

Du hast gerade einen heftigen Streit mit deinem Partner vom Zaun gebrochen? Möglicherweise, weil du gerade eine Phase der inneren Unruhe erlebst und dein Partner genau diesen Knopf gedrückt hat.

Du möchtest dir am liebsten die Bettdecke über den Kopf ziehen und abtauchen? Vielleicht bist du gerade ängstlich, verunsichert und brauchst Trost und Unterstützung.

Indem du dir diese Emotion bewusst machst und sie zulässt, passiert zweierlei: Zum einen erkennst du deinen Zustand durch die Wahrnehmung deiner Gefühle. Und alles, was du kennst, macht dir weniger Angst.

Zum Zweiten kannst du deinen Partner oder dein Gegenüber darüber informieren. Ihm so Gelegenheit geben, dich zu verstehen oder zumindest es zu versuchen.

Indem du präsent bist und dir in jedem Moment deiner Gefühle bewusst bist, fällt es dir also leichter, dich entsprechend zu äußern und um Verständnis zu bitten. Oder dich jemandem besser erklären zu können.

Und es fällt dir leichter, dich selbst zu verstehen.

Und wer versteht, was in ihm vorgeht, kann sich annehmen. Sich lieben. So wie er ist.

Auch das ein großer Pluspunkt, wenn du jeden Tag präsent bist. Denn wer sich liebt, sich selbst versteht, ist glücklicher.

Aber das ist ein anderes Thema, das einen eigenen Artikel wert ist.

Zurück zum Gegenstand dieses Artikels.

Das klingt ja ganz logisch, wirst du vielleicht jetzt sagen. Aber wie gelingt es mir denn, immer im Hier und Jetzt zu leben?

Wie schaffe sich es, dass meine Gedanken nicht abschweifen und bereits in der Zukunft sind oder dem Gestern nachhängen? Wie gelingt es mir, präsent zu sein? Jeden Tag.

Hier sind deine 6 Tipps, mit denen du es schaffst, im Hier und Jetzt zu sein.

1. Meditiere regelmäßig.

Beginne den Tag mit einer Meditation. Jeden Tag. Setzte dich nach dem Aufwachen bequem hin, schließe die Augen und atme. Lausche deinem Atem, fühle, wie sich der Brustkorb hebt und senkt. Wenn dir ein Gedanke kommt, begrüße ihn als Gedanken Oh, ein Gedanke und lass ihn ziehen. Verfolge ihn nicht, sondern kehre zu deinem Atem zurück.
Am Anfang reichen zwei Minuten, stelle dir dafür einen Timer. Wenn die Zeit um ist, bist du fertig. Ende. Falls du nach einigen Tagen die Minuten um eine oder zwei verlängern willst, dann tue es. Wenn nicht, ist auch ok. Wichtig ist nur, dass du regelmäßig meditierst, jeden Tag, direkt nach dem Aufwachen.

2. Mache regelmäßige Pausen

Am besten alle 180 Minuten. Die Pause muss nicht lange sein, 5, 10 Minuten reichen. Lerne achtsam mit deiner Zeit umzugehen. Es gibt kleine Apps, die dir am Anfang helfen, alle 180 Minuten daran zu denken, eine Pause einzulegen. Regelmäßige Pausen verhelfen dir zu mehr Achtsamkeit.
Achtsamkeit stärkt deine Wahrnehmung. Und eine gestärkte Wahrnehmung fördert deine Präsenz, deine Aufmerksamkeit.

3. Achte auf deinen Atem.

Wir neigen dazu, viel zu flach zu atmen. So, als ob unsere Lunge nur ein winziges Fassungsvermögen hätte, statt der vollen 7 Liter. Wir atmen zudem oft zu schnell. Indem du auf deinen bewusste Atmung achtest, bekommst du Zugang zu deinen Empfindungen. Zu Freude und Leichtigkeit, genauso wie zu Frustration oder gar Wut. Bewusstes Atmen fördert Achtsamkeit und damit deine Präsenz.

4. Lege eine Absicht fest.

Bevor du etwas beginnst, frage dich, was die Absicht dahinter ist. Wenn du ein Buch beginnst zu lesen, wenn du eine Email beantwortest, wenn du kochst oder Sport treibst. Was ist deine Absicht damit? Was willst du erreichen? Wenn du ein Buch liest, willst du dir damit möglicherweise zu einer Stunde Entspannung verhelfen. Wenn du eine Email beantwortest, möchtest du in einem guten Kontakt zum Absender bleiben. Wenn du kochst, möchtest du deiner Familie vielleicht etwas Gutes tun, ihr eine gute Zeit mit einem leckeren Essen schenken. Und wenn du Sport machst, möchtest du dir etwas Gutes tun, damit du möglichst lange gesund und fit bleibst. Indem du eine Absicht erklärst, bevor du etwas beginnst, machst du dir diesen Prozess bewusst, der Moment des Beginns bekommt eine höhere Aufmerksamkeit und damit eine höhere Güte.

5. Reflektiere jeden Abend.

Indem du jeden, wirklich jeden Abend, den Tag vor deinem inneren Auge vorbeiziehen lässt, erlebst du die einzelnen Erlebnisse, Handlungen wieder. Ob du am Morgen einige Minuten meditierst hast. Wie regelmäßig du deine Pausen eingehalten hast. Welche Absichten du mit deinen Handlungen verfolgtest. Du wirst bald erkennen, dass dich diese abendliche Reflektion erzieht. Dazu deine Handlungen, die zu mehr Präsenz führen, auch wirklich durchzuführen.

Ich habe mir zur Gewohnheit gemacht, jeden Abend für mich zu reflektieren, wofür ich an diesem Tag dankbar bin. Das sind keine großen Dinge; ein gelungener Text, eine liebe Geste von meinem Mann, die ersten warmen Sonnenminuten auf der Terrasse nach einem langen Winter.

Kleine Erlebnisse, die mir zeigen, wie privilegiert ich bin. Wenn ich achtsam durch den Tag gehe.

6. Betrachte alles als eine Lehre.

Zugegeben, das klingt jetzt oberlehrerhaft. Aber es wirkt. Wenn du dir Sorgen um die Sicherheit des Landes machst, frage dich, was das über dich, deine Gedanken aussagt. Wenn du Ärger mit deinem Nachbarn hast, frage, was dich dieser Konflikt lehrt. Wenn du wütend auf dein Kind bist, hinterfrage, womit die Wut ursächlich zusammenhängt. Und was sie dir über dich sagen will. Wenn du verletzt oder ärgerlich wegen deines Liebsten bist, mache eine Pause und hinterfrage, was dich dieses Gefühl gerade lehren will. Auf was es dich aufmerksam machen möchte. Auf diese Weise kann alles, was dir wiederfährt, ein liebevoller Lehrer sein. Ein Lehrer, der dir zu mehr Präsenz verhilft.

In diesem Sinne. Feel good. Be happy.